عصر قم - خبرآنلاین /ملاتونین هورمونی است که مغز در پاسخ به تاریکی تولید کرده و به زمان‌بندی ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور در شب می‌تواند تولید ملاتونین را متوقف کند.
الهه جعفرزاده: مکمل‌های ملاتونین ممکن است به برخی شرایط مانند اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری، برخی اختلالات خواب در کودکان، اضطراب قبل و بعد از عمل جراحی و حتی جت لگ کمک کند. پرواز زدگی یا جت لگ، یک وضعیت فیزیولوژیک است که در پی تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت‌های طولانی است که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم می‌ریزد.

آیا ملاتونین چگونه می‌تواند به رفع بی‌خوابی کمک کند؟
افراد مبتلا به بی‌خوابی در به خواب رفتن یا حفظ یکپارچگی طول مدت خواب مشکل دارند. وقتی این وضعیت یک ماه یا بیشتر طول بکشد، به آن بی‌خوابی مزمن می‌گویند. برای بی‌خوابی‎های گاه به گاه، ملاتونین یک گزینه کمکی است. بررسی‌های علمی نشان می‌دهد حتی افرادی که راحت می‌خوابند، هر چند وقت یک‌بار در به خواب رفتن یا تداوم روند خواب مشکل دارند.
ملاتونین از طریق تأثیری که بر ریتم شبانه‌روزی دارد، به فرد احساس خواب‌آلودگی می‌دهد. ریتم شبانه‌روزی، چرخه‌های تقریباً 24 ساعته‌ای هستند که بر هر سلول بدن انسان تأثیر می‌گذارند. یکی از ریتم‌های شبانه‌روزی مهم، چرخه خواب و بیداری است که زمان خواب و بیدار شدن افراد را مدنظر قرار می‌دهد.
این مکمل به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند تا کمی سریع‌تر به خواب بروند و حتی ممکن است برای مبتلایان به سندرم فاز خواب تأخیری هم مفید باشد.
اختلال فاز تاخیری خواب یک اختلال ریتم شبانه‌روزی خواب است. در این اختلال، الگوی خواب شما دو ساعت یا بیشتر از الگوی خواب معمولی عقب افتاده و باعث می‌شود دیرتر بخوابید و دیرتر از خواب بیدار شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش می‌دهد و شروع خواب را در بزرگسالان و کودکان مبتلا به این عارضه تسریع می‌بخشد. البته قبل از دادن ملاتونین به کودک با پزشک مشورت کنید.

چطور سطح ملاتونین بدن را به طور طبیعی افزایش دهیم؟
سطح ملاتونین حدود دو ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد. با پایین نگه‌داشتن نور قبل از خواب، می‌توان شرایط مساعدی را برای تولید ملاتونین در بدن فراهم کرد.
بهتر است استفاده از رایانه، تلفن هوشمند یا تبلت را در ساعت شب متوقف کنید؛ نور آبی و سبز این دستگاه‌ها می‌تواند اثرات ملاتونین را خنثی کند. اگر تلویزیون تماشا می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل دو متر از صفحه نمایش فاصله دارید. چراغ‌های بالای سر یا کنار تخت را در ساعات نزدیک به خواب خاموش کنید.
هم‌چنین ملاتونین طبیعی در مواد غذایی از جمله گیلاس و آلبالو، موز، آلو، انگور، تخم مرغ، شیر، ماهی، آجیل، برنج، غلات، گیاهان دارویی و روغن زیتون موجود است.
آیا مصرف ملاتونین بی‌خطر است؟ عوارض آن چیست؟
به طور کلی به نظر می‌رسد استفاده کوتاه‌مدت از مکمل‌های ملاتونین برای اکثر افراد بی‌خطر باشد. با این حال، یک بررسی در سال 2015 در مورد ایمنی مکمل‌های ملاتونین، تنها عوارض جانبی خفیفی در افرادی با سابقه جراحی و بیماران بدحال بود نشان داد. برخی از عوارض جانبی خفیف و کوتاه‌مدت که در مطالعات گزارش شده عبارتند از: سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، خواب‌آلودگی.
هم‌چنین این عوارض خفیف در کودکان عبارتند از: خواب‌آلودگی، افزایش شب‌ادراری، سردرد، سرگیجه و تحریک‌پذیری.

چه کسانی نباید ملاتونین مصرف کنند؟
اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، یا دارای اختلال خود ایمنی، اختلال تشنج یا افسردگی هستید، از ملاتونین استفاده نکنید.
اگر دیابت یا فشار خون بالا دارید، قبل از شروع مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید؛ مکمل‌های ملاتونین می‌توانند سطح قند خون و سطح فشار خون را در افرادی که داروهای فشار خون مصرف می‌کنند افزایش دهد.
مانند تمام مکمل‌های غذایی، افرادی که دارو مصرف می‌کنند باید قبل از استفاده از ملاتونین با پزشک مشورت کنند. به ویژه، افراد مبتلا به صرع و کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند، باید هنگام مصرف مکمل‌های ملاتونین تحت نظر پزشک باشند.
از آنجایی که ملاتونین می‌تواند باعث خواب‌آلودگی در طول روز شود، حداقل تا پنج ساعت پس از مصرف مکمل، رانندگی نکنید.
منابع:
hopkinsmedicine
nih
mayoclinic